gravida_fructe

Alimentaţia în perioada sarcinii – Partea I

Publicat in 11/02/2014

Fiecare mămică îşi doreşte cel mai sănătos, cel mai frumos şi cel mai deştept copil. Perioada sarcinii este cea în care suntem probabil mai atente decât oricând la tot ceea ce facem şi ce mâncăm. Uneori poate apărea tendinţa de a mânca în exces, mai ales dacă este vorba de o mămică pofticioasă, alteori greţurile şi vărsăturile matinale ne împiedică să mâncăm şi la început poate apărea chiar o scădere în greutate.

Ideea pe care aş vrea să o transmit este că stilul de viaţă, din care face parte şi alimentaţia şi activitatea fizică, dar şi toate celelalte obiceiuri pe care le avem şi care alcătuiesc felul nostru de a trăi, au un impact deosebit asupra copilaşului în formare. Greutatea sa la naştere, sănătatea fizică şi neuro-psihică, preferinţele şi obiceiurile pe care şi le va forma mai târziu şi poate chiar predispoziţia pentru bolile cronice ale adultului, toate sunt influenţate de mamă, în această minunată şi importantă perioadă de formare şi modelare a unei noi vieţi.

Nu este cazul să se facă mari schimbări, dacă mama are deja o alimentaţie sănătoasă, dar există totuşi nişte nevoi nutriţionale uşor crescute de care e bine să se ţină cont. Pentru viitoarele mămici care ştiu că ar trebui să-şi corecteze stilul de viaţă, acesta este momentul potrivit şi este ideal să înceapă înainte de a rămane însărcinate.

Ce nevoi cresc în timpul sarcinii? Macroelemente.

Necesarul de energie creşte uşor în trimestrul al II-lea, cu 300-350 kcal/zi până la 450 kcal/zi în trimestrul al treilea, astfel încat să pună în greutate 12-16 kg. Mămicile care pleacă de la o greutate iniţială prea mică, subnutrite, ar trebui să ajungă până la 18 kg, iar cele supraponderale, ar trebui să ia în greutate 7-11 kg. În privinţa mamelor obeze, este suficient un surplus de 6-7 kg. Orientativ, echivalentul a 300 kcal ar fi aproximativ 200 g salată de legume cu puţin ulei de măsline, 50 g oleaginoase (nuci, alune, seminţe crude), 180 g avocado, 300 g cartofi copţi, 250 g fasole uscată, 75 – 100 g biscuiţi (depinde de sortiment), 120 g pâine graham, 100 g brânză grasă de vaci, 300 g brânză slabă de vaci, 35 g unt, 600 ml lapte de vacă 1,5%, 2 ouă mici, 200 g păstrăv, 250 g piept de pui fără piele.

Creşte necesarul de proteine cu 10 g/zi. Proteinele sunt “materia primă” care serveşte la formarea ţesuturilor copilului. Sursele de proteine diferă în funcţie de tipul de alimentaţie: leguminoase, oleaginoase, cereale la mamele vegane, ouă, lapte şi lactate la cele ovo-lacto-vegetariene, peşte şi carne la omnivore. Cantitativ, 10 g proteine se găsesc în: 100 g fasole boabe, 100 g nuci, 120 g pâine graham, 300 g lapte sau sana, 2 ouă mici, 100 g somon, 100 g piept de pui fără piele.

Necesarul de glucide creşte cu 5-6 g/zi, ele se transferă pe toată perioada sarcinii de la mamă la făt. Sursele de glucide sunt cerealele, cartofii, fructele, laptele; mierea şi fructele uscate sunt mai concentrate în zaharuri; iar dulciurile, cerealele îndulcite şi sucurile îndulcite ar fi bine să fie mult limitate. Cele 5 g de glucide se pot asigura din 10 g pâine, 25 g cartofi, 100 g lapte, 50 g fructe proaspete, 15 g stafide, 1 linguriţă miere.

În ceea ce priveşte grăsimile, nu este nevoie de un surplus, dar trebuie alese cu grijă sursele de grăsimi: oleaginoase (nuci, alune, seminţe), uleiuri vegetale, eventual margarine semihidrogenate, preferabil din ulei de rapiţă, unt, smântână, frişcă, gălbenuş de ou. Atenţie mare la carne grasă şi celelalte produse de origine animală ( caşcaval, unt, smântână, mezeluri) pentru conţinutul crescut de grăsimi pe care îl au , iar grăsimile ascunse din produsele de patiserie -cofetărie, mezeluri, cartofi prăjiţi, chipsuri, fast-food-uri – ultimele de evitat cu desăvârşire – ar trebui consumate ocazional, în nici un caz zilnic.

Pentru că există o tendinţă la constipaţie şi apariţia hemoroizilor în perioada sarcinii, să nu uităm de fibre. Le găsim în toate legumele (mai ales rădăcinoase şi frunze), fructele – mai ales în coajă (mere, pere, piersici, caise) şi seminţe (căpşuni, zmeură, mure, rodii, etc), leguminoasele şi cerealele integrale. Odată cu ele, asigurăm şi aportul de  micronutrienţi (vitamine şi minerale). Este nevoie de minim 5, până la 9 legume sau fructe/zi (de mărime medie sau ½ cană dacă sunt mai mici sau tăiate felii), preferabil crude.

–  va urma –

Luminiţa Huza

Nutriţie

Tags: , , , , , ,