Nucile – aliment pentru fiecare zi
Publicat in 14/10/2013Există o largă varietate de nuci şi alune, cu caracteristici similare din punct de vedere nutritiv, majoritatea fructe ale unor arbori (nuci, nuci de cocos, nuci de pin, fistic, migdale, castane, nuci de Macadamia, alunele de pădure, alunele pecan, cajou, nucile braziliene) sau plante leguminoase (arahidele).
Dacă împărţim alimentele în patru grupe mari: legume, fructe, cereale şi surse de proteine, nucile se află în ultima categorie, alături de carne, peşte, ouă, lactate şi leguminoase.
Necaracteristic vegetalelor, nucile au un conţinut crescut de proteine (9-20%, cu excepţia castanelor, care au mult amidon), foarte multe grăsimi (47-74%), majoritatea mono şi polinesaturate, adică grăsimi bune. Şi aici există o excepţie – nucile de cocos, cu un conţinut mai mare de grăsimi saturate, ceea ce dă şi consistenţa solidă uleiului de cocos. De asemenea, nucile sunt bogate în fibre şi vitamine din grupul B, vitamina E, minerale: fier, zinc, potasiu, magneziu, seleniu, cupru, mangan; flavonoide şi resveratrol cu efect antioxidant.
La ce ne ajută consumul de nuci?
Nucile au efect protector cardiovascular, prin grăsimile mono şi polinesaturate pe care le conţin. La realizarea acestui efect contribuie şi alţi nutrienţi: fibrele – ajută la reglarea colesterolului prin reducerea reabsorbţiei sale din intestin; arginina (aminoacid convertit în organism în oxid de azot) – menţine elasticitatea arterelor, reduce riscul de ateroscleroză; vitaminele şi mineralele antioxidante : vitamina E, cupru, mangan, seleniu, zinc, flavonoidele, resveratrolul – reduc oxidarea şi inflamaţia; nivelul ridicat de potasiu şi scăzut de sodiu ajută la menţinerea tensiunii arteriale normale.
Se pare că şi riscul de apariţie a diabetului de tip II scade prin consumul regulat de nuci. Acest efect a fost atribuit tot nivelului ridicat de grăsimi mono şi polinesaturate, cu efect pozitiv asupra colesterolului sangvin şi, probabil, unui efect suplimentar de creştere a sensibilităţii la insulină. Pentru cei care suferă deja de diabet, nucile reduc indicele glicemic general al dietei, ajutând la reducerea nivelului de glucoză dupa masă, dacă sunt adaugate în dietă.
Deşi bogate caloric, nucile consumate în cantitate moderată (30-50 g/zi) reduc riscul de obezitate. Unul din mecanisme ar fi creşterea eliberării hormonilor de saţietate în intestin, contribuind prin aceasta la controlul apetitului.
Numeroase studii efectuate în ultimii ani au arătat că nucile sunt benefice în tratarea sindromului metabolic, reduc riscul de litiază biliară, degenerescenţă maculară legată de vârstă (cauza de orbire la vârstnici), pot contribui la menţinerea sănătăţii oaselor şi încetini îmbătrânirea creierului.
Posibile probleme asociate consumului de nuci
O mica parte a populaţiei este alergică la nuci, uneori la mai multe tipuri. Persoanele alergice la arahide pot manifesta forme grave de alergie, până la şoc anafilactic, chiar şi la cantităţi minuscule (urme de arahide).
Recomandări privind consumul de nuci
Se recomandă în general 30-50 g pe zi, ceea ce înseamnă 7-10 nuci sau 20 de alune, 20 de migdale sau 15 alune de cajou, etc. Dacă sunt măcinate, două linguri de nuci au 30 g. Toate nucile şi alunele sunt bune, trebuie totuşi avut în vedere faptul că nucile de cocos, mai bogate în grăsimi saturate, nu au beneficii pentru sănătatea inimii, iar castanele comestibile au un conţinut crescut de glucide complexe (amidon) şi mai mic de grăsimi, apropiindu-se prin compoziţie de cereale şi cartof.
Deşi conţin grăsimi sănătoase, nucile au totuşi foarte multe calorii, de aceea este bine să le consumăm cu moderaţie, fără să depăşim cantitatea recomandată. Pentru a avea parte de efectele lor pozitive, ideal ar fi să le adăugăm în dietă în locul altor alimente cu conţinut crescut de grăsimi saturate (carne, ouă, lactate). În acest fel, ne asigurăm că nu creştem excesiv valoarea calorică a meniului şi ne protejăm totodată şi inima.
Important de reţinut este faptul că beneficiile aduse de nuci se pot anula dacă le combinăm cu zahăr, ciocolată sau sare în exces.
Câteva informaţii despre nucile autohtone
Foarte răspândit în Asia şi Europa, nucul (Juglans Regia), este utilizat pentru numeroasele sale proprietăţi, atât în alimentaţie, cât şi în cosmetică (obţinerea de pigment negru din învelişul verde al fructelor pentru colorarea părului, şampoane antimătreaţă), tratamente naturiste şi industria farmaceutică (se extrag principii active cu efect bactericid şi bacteriostatic, astringent – pentru diaree uşoară, hipoglicemiante, care stimulează digestia sau reduc inflamaţia acută a intestinului şi multe altele). Din lemnul de nuc se face mobilă de lux sau ornamente pentru mobila de lux.
Frunzele de nuc emană o cantitate mare de iod şi juglonă în aer, nocive pentru om şi plantele învecinate, motiv pentru care majoritatea plantelor nu se pot dezvolta în jurul nucului, iar petrecerea unui timp îndelungat la umbra sa poate fi dăunătoare. Nu degeaba se zicea din bătrâni că nu e bine să dormi la umbra nucului.
Nucile conţin 19,8 g% proteine, 60 g% grăsimi, 3,7 g% glucide, vitamina A, vitamine din grupul B şi vitamina C, potasiu 545 mg%, sodiu 4 mg%, calciu 70 mg%, fosfor 430 mg%. Valoarea lor calorică se ridică la 654 kcalorii/100 g nuci.
Acizii graşi omega 3 esenţiali, nu pot fi produşi de organism, ei trebuie asiguraţi prin dietă şi îi găsim în nuci în cantitate de 2776 mg/100 g nuci (mai mult decât în alte tipuri de nuci şi alune!). Aceştia sunt necesari pentru buna funcţionare a creierului (performanţă şi memorie), reduc inflamaţia, scad riscul apariţiei bolilor cardiovasculare, al cancerului şi artritei. Pentru copii, aportul de acizi graşi omega 3 este important încă din timpul sarcinii, prevenind tulburările nervoase şi de vedere. Asemănarea de formă între miezul de nucă şi creier ar putea fi semnificativă în acest sens.
Mult folosită la noi, nuca apare în numeroase reţete de prăjituri şi cozonaci, în sarmale sau chifteluţe de post, dar poate fi adăugată şi crudă sau prăjită în salate, servită cu miere ca desert sau dimineaţa, în combinaţie cu cereale, fructe proaspete şi uscate sau iaurturi.
Prin prăjire, nucile pierd apă şi o parte din nutrienţi, vitaminele B în special, dar asta nu ar fi o problemă dacă nu se adaugă sare. Prin sărare şi prăjire, creşte mult conţinutul de sodiu, devenind dăunătoare, mai ales pentru hipertensivi, cardiaci, arteriopaţi.
Uleiurile extrase din nuci sunt foarte bogate în acizi graşi omega 3, dar le lipsesc fibrele. Le putem folosi în salate sau pentru gătit, având ăn vedere faptul că devin mai amare prin încălzire şi ar putea să nu ne placă. Datorită valorii calorice crescute, este bine să folosim uleiurile din nuci cu moderaţie.
Luminiţa Huza
Nutriţie