Sfaturi pentru distracţie în siguranţă pe pârtii

Publicat in 06/01/2014

Iarna s-a lăsat destul de mult aşteptată anul acesta, aşa încât nerăbdarea de a ajunge pe pârtii a atins cote mari. Dar înainte de a ne porni , cu mic, cu mare, înspre staţiunile montane de la noi sau din străinătate, iată câteva ponturi de ţinut minte.

Încălzirea musculară

Primul lucru pe care trebuie să-l facem pentru a ne feri de posibile probleme fizice e să ne încălzim puţin musculatura. Ce înseamnă de fapt această încălzire şi în ce constă?

Încălzirea presupune orice exerciţii fizice care cresc ritmul cardiac. Prin încălzire, corpul primeşte mesajul că urmează o activitate fizică mai intensă şi se pregăteşte astfel pentru o mai bună coordonare şi o plajă mai largă de mişcări ale articulaţiilor.

Începeţi cu 5-10 minute de exerciţii, axate pe grupele de muşchi care vor fi solicitate mai mult în sportul pe care urmează să-l practicaţi. Exerciţiile de la început e bine să fie mai uşoare, iar apoi creşteţi intensitatea până corpul se încălzeşte la propriu. Câteva exemple de exerciţii potrivite de practicat înainte de a urca pe pârtie, sunt:

  • ridicări de genunchi – din poziţie şezând sau din picioare, îndoiţi piciorul ridicând uşor alternativ câte un genunchi spre piept, menţineţi câteva secunde, apoi coborâţi.
  • ridicări de călcâi – în poziţie verticală, depărtaţi picioarele astfel încât călcâiele să fie sub umeri; cu genunchii uşor îndoiţi, ridicaţi câte un călcâi până ce piciorul respectiv rămâne sprijinit pe partea din faţă a tălpii şi pe degete; e important ca degetele să rămână pe sol, dar călcâiul să fie atât de ridicat încât să simţiţi că muşchii gambei sunt în extensie
  •  abdomene cu întoarcere – luaţi poziţia obişnuită pentru abdomene: culcat pe spate, picioarele îndoite, palmele la ceafă, coatele depărtate; ridicaţi-vă încordând abdomenul, iar când sunteţi sus, rotiţi-vă uşor la dreapta; coborâţi şi repetaţi cu întoarcere la stânga.
  • genoflexiuni – cu tălpile depărtate pe lăţimea şoldurilor, îndoiţi uşor genunchii ca şi cum v-aţi aşeza pe un scaun; ţineţi corpul drept şi abdomenul încordat. Ce e important la acest exerciţiu e ca genunchii  să nu depăşească degetele de la picioare – în acest fel, vă puneţi la treabă tendoanele şi muşchii fesieri.

După ce v-aţi crescut ritmul cardiac şi v-aţi încălzit, folosiţi câteva minute să întindeţi muşchii principali : fesierii, muşchii braţelor şi ai gambei, deoarece acest lucru vă îmbunătăţeşte agilitatea şi timpul de reacţie. Pentru un efect maxim, menţineţi fiecare întindere 10-15 secunde.

Îmbrăcăminte adecvată

Indiferent ce sport de iarnă alegeţi, îmbrăcămintea adecvată vă scuteşte de neplăceri. E ştiut faptul că mai multe straturi de haine ţin mai cald decât unul foarte gros. Hainele special create pentru sporturile de iarnă sunt din materiale care ajută la menţinerea temperaturii corpului, fără să fie nevoie să luăm multe straturi pe noi care ne-ar incomoda.

De multe ori, copiii preocupaţi de distracţie şi joacă, nu simt frigul şi au tendinţa să refuze hainele groase sau să renunţe la ele pe parcurs. E necesar să le explicăm că menţinerea căldurii corpului nu e doar o chestiune de comfort, ci corpul are nevoie de căldură pentru a funcţiona eficient; iar când corpul e la temperatura optimă, nu va consuma energia pentru a-şi regla temperatura, energia putând fi astfel economisită pentru a prelungi distracţia în zăpadă.

Protecţie solară

Sună puţin ciudat că nici iarna nu scăpăm de riscul arsurilor solare, dar dacă întrebaţi orice persoană care schiază de mai mult de un sezon, vă va spune că zăpada reflectă lumina soarelui la fel de tare ca nisipul şi apa, aşa că o cremă cu factor de protecţie de minim 15 se impune a fi folosită. Şi dacă tot suntem la capitolul protecţia pielii, nu uitaţi nici de balsamul de buze – e necesar atât pentru a proteja buzele de soare, cât şi de frig şi vânt.

Dieta pe zăpadă

Pregătirea pentru o vacanţă cu activitate fizică intensă presupune şi ajustarea dietei, pentru a da corpului nutrienţii de care are nevoie. În acest sens, sunt cele mai potrivite alimentele care furnizează organismului energie – cerealele integrale şi salatele de verzături nu ar trebui să lipsească din meniul de dinaintea unui sezon de schi. Evitaţi lactatele, uleiurile hidrogenate, pâinea albă şi tot ce zic nutriţioniştii că nu e bun pentru organism. Consumaţi multe fructe şi legume şi beţi multe lichide. Hidratarea corpului cu câteva zile înainte de a urca la altitudini mari e elementul cheie pentru o vacanţă de iarnă reuşită!

Pe pârtie, e bine să evitaţi alimentele cu procent ridicat de grăsime, vă vor face să vă „înmuiaţi” şi să vă doriţi mai degrabă un culcuş cald decât câteva ture de efort fizic. Şi pentru că restaurantele nu sunt chiar la îndemână pe pârtii, pregătiţi-vă gustările în rucsac: ouă fierte tari, fructe proaspete sau uscate, şi binecunoscutele sandvişuri.

Oricum, sfatul de bază e : orice, dar cu moderaţie. Ţineţi minte că o zi întreagă de efort fizic, condimentat cu altitudinile înalte la care se află pârtiile taxează corpul. Aşa că hrana sănătoasă şi hidratarea sunt esenţiale; iar dacă o bere sau unpahar de  vin v-au făcut cu ochiul până le-aţi degustat, aportul de apă trebuie crescut, căci se ştie că alcoolul deshidratează.

Iată încă câteva mici ponturi privind dieta pe zăpadă:

  • consumaţi un mic dejun consistent, care să vă asigure energia pentru câteva ore bune de mişcare
  • adăugaţi apa de cocos la meniul lichidelor bune de consumat pe pârtie; apa de cocos e foarte hidratantă, conţine electroliţi şi potasiu, care vă va feri de cârcei
  • a pomenit cineva de potasiu? Bananele sunt binecunoscute pentru încărcătura de potasiu pe care o au, aşa că puneţi şi câteva banane în rucsac.
  • cu toate că nu recomandăm dulciurile, o zi de schi e totuşi unul din acele momente când putem face o mică excepţie: un baton de ciocolată, precum Snickers, contribuie la un plus de energie
  • hidratarea nu înseamnă doar apă, căci apa nu poate asigura corpului toate substanţele necesare unui efort fizic intens – electroliţi, carbohidraţi etc. De aceea, orice antrenor sportiv recomandă mai degrabă băuturile sportive de rehidratare, care asigură organismului tot ce e necesar, fără senzaţia de a da o fugă la toaletă prea des.

Acum că ştiţi cum trebuie să vă pregătiţi în mod adecvat pentru  a vă simţi bine din toate punctele de vedere pe pârtii, un ultim pont ar suna aşa : Afară şi la distracţie pe zăpadă cu voi!

Tags: , , , , , ,